Que Se Debe Comer Antes Durante Y Despues De Los Partidos

23/10/2019

Que se debe comer antes, durante y después de los partidos

Desde el departamento de nutrición volvemos este mes de octubre para aportar ese extra en la alimentación de los futbolistas de la ADCV.

Si en el artículo anterior hablamos sobre cómo debe ser la alimentación general del futbolista (su alimentación día tras día); hoy hablaremos sobre una pauta más concreta: ¿qué se debe comer antes, durante y después de los partidos?

Es muy importante conocer cuáles son los factores que limitan el rendimiento del futbolista durante el partido. Conociéndolos, es cómo sabemos qué tipo de pautas en la alimentación son importantes. El factor limitante qué más nos va a importar es la disminución de las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo. Estas reservas nos suministran energía durante el partido y se rellenan consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono.

El segundo factor limitante del rendimiento del futbolista es la pérdida de líquidos y electrolitos, llevando a la deshidratación. Por ello, una correcta hidratación es fundamental y será otra de las pautas a tener muy en cuenta.

Existe otro factor limitante del rendimiento, como son las concentraciones elevadas de lactato y disminución de reservas de fosfocreatina, pero son temas más complejos que veremos más a fondo en el artículo que dediquemos a la suplementación deportiva.

Por todo ello, veremos cómo debemos comer e hidratarnos antes, durante y después de los partidos, con el objetivo de conseguir un mejor rendimiento.

 

ANTES DE LOS PARTIDOS


 

Cómo hemos mencionado, es muy importante llegar a los partidos con las reservas de glucógeno al máximo. Eso se consigue teniendo una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente previo a los partidos.

Pero, habrá que tener en cuenta que durante el partido se quiere estar ligero y sin molestias gastrointestinales, por lo que se recomienda que la alimentación previa sea baja en grasa y fibra.

Será muy importante la hora a la que se va a jugar, ya que también se recomienda que la comida fuerte se realice 3-4 horas antes del comienzo del partido.

Por lo tanto, si el partido es por la mañana temprano, la cena del día anterior cobra mayor importancia si cabe. En las cenas conviene incorporar un buen plato de pasta o arroz en su variedad integral, ya que la liberación será más sostenida durante la noche y no hay tantos problemas por la fibra extra que puede aportar, quedando muchas horas hasta el comienzo del partido. Los desayunos previos a los partidos son otro momento clave en la introducción de estos alimentos ricos en hidratos de carbono. En cambio, si el partido es por la tarde, la comida principal será la que aporte esa mayor cantidad de hidratos de carbono, en este caso sin la necesidad que sean en su variedad integral.

En cuanto a la hidratación, existe un indicador muy claro de llegar bien hidratado al comienzo del partido: la coloración de la orina. Esta debe ser clara en las horas previas, y si no lo es, debe hacerse mayor énfasis si cabe en hidratarse.

Justo antes del inicio del partido incorporar cierta cantidad de hidratos de carbono de rápida absorción podría ser una estrategia útil para seguir ahorrando el gasto de nuestros almacenes de glucógeno. Un buen vaso de bebida isotónica en este momento puede ser una buena idea. (Además nos ayuda a reponer posibles pérdidas producidas durante el calentamiento).

En la siguiente tabla os mostramos ejemplos de qué comer antes de los partidos:

 

Nutricion ADCV

 

DURANTE LOS PARTIDOS


 

Obviamente durante un partido no se puede comer nada, y la ingesta de líquidos estará limitada a pequeñas pausas que puedan producirse. Por lo tanto, el descanso es el momento clave para rehidratarse y rellenar reservas de glucógeno. Nuevamente en la siguiente tabla podéis ver ejemplos prácticos:

Nutricion ADCV

 

DESPUÉS DE LOS PARTIDOS


 

En esta ocasión el objetivo es reponer los depósitos gastados y promover la recuperación muscular y la rehidratación. Para todo ello, es fundamental combinar fuentes de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, en una proporción mayor de hidratos de carbono. En cuanto a la hidratación, una recomendación que se da es la de beber el 150% del peso perdido durante el partido, en las 6 horas posteriores. De esa manera nos aseguramos una correcta rehidratación.

“Ejemplo práctico: Antes del partido pesabas 51 Kg y después pesas 50 Kg. Debes beber 1,5 litros de líquidos en las 6 horas siguientes.”

Ejemplos de comidas post – partido en la siguiente tabla

Nutricion ADCV

Espero que el artículo de este mes os resulte de gran utilidad. Recordad que la nutrición es un factor muy importante a tener en cuenta para conseguir un rendimiento óptimo en el fútbol. No lo dejéis de lado y dadle la importancia que se merece.

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