En el artículo de este mes tocaremos todo lo relacionado con la hidratación necesaria que tiene que tener un futbolista para poder rendir a su máximo nivel.
La hidratación es uno de los elementos clave para rendir al máximo en un partido. Como hemos comentado en un artículo anterior, los hidratos de carbono sin duda serán el macronutriente clave para llegar correctamente “cargados” al partido y conseguir el máximo rendimiento, pero reemplazar las pérdidas de fluidos que se puede producir durante la semana, en las sesiones de entrenamiento especialmente, es vital para comenzar el día del partido bien hidratado/a y listo/a para rendir.
A nivel profesional, el monitoreo de los futbolistas cobra especial importancia. Con una simple prueba de orina, analizándola mediante refractometría, conoceremos la densidad urinaria y el estado de hidratación del jugador. Es muy sencillo comprobar el nivel de hidratación con esta técnica, ya que si muestra un valor por encima de 1026 indicará deshidratación, en cambio si el valor se encuentra por debajo de 1017 indicará un posible estado de sobrehidratación, no siendo buena una cosa ni la otra. De esta manera, rápida y sencilla, se puede saber el estado de hidratación al momento, tanto antes del partido, en los descansos, y después del partido, y enfocar la estrategia de manera totalmente individualizada.
Por otra parte, y como medida totalmente válida y muy práctica para todos los futbolistas del club, el hecho de evaluar el estado de hidratación a través de la coloración de la orina es una estrategia excelente. Un color claro antes de un partido será el indicador de estar bien hidratados/as, en cambio un color oscuro nos indicará que llegamos en un estado de hidratación incorrecto, el cual habrá que intentar revertir.
De manera general, la pauta que se recomienda es ingerir entre 5-7 ml de líquido por Kg de peso corporal del futbolista, 2-3 horas antes de comenzar el partido. De forma aproximada, rondaremos los 300 – 500 ml. Si, como decíamos, en la hora previa estás deshidratado/a, es recomendable añadir otra ingesta de 3-5 ml de líquido por Kg de peso corporal (un vasito pequeño). Otra pequeña ingesta puede ser recomendable justo al final del calentamiento, para reemplazar las pérdidas por sudor producidas durante este periodo. Lo ideal es que esta bebida contenga hidratos de carbono y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua.
Sin duda alguna estas pautas cobran una especial importancia si hablamos de un ambiente muy caluroso o con una humedad elevada (en Colmenar, sin duda el periodo de pre - temporada y los últimos partidos del final de temporada serán los momentos claves donde puede haber mayor riesgo de deshidratación). A su vez, la ropa que se lleve, el viento, la condición física, el estado de salud… Son factores que pueden influir en el riesgo de deshidratación, por lo que habrá que tenerlo muy en cuenta.
Volviendo a las pautas generales que se deben seguir, el segundo momento clave del futbolista para rehidratarse será el descanso, ya que tras la primera parte, las reservas de glucógeno muscular habrán disminuido y se habrá perdido líquido por el sudor. Las bebidas deportivas pueden ser una forma ideal de ingerir líquidos y carbohidratos. Realmente lo ideal sería beber entre 100-250 ml cada 20 minutos, sin embargo, esto resulta difícil de cumplir debido a las condiciones del juego. En cuanto a las bebidas isotónicas, es difícil encontrar una que cumpla con los requisitos exactos para que sea la bebida de reposición ideal. Como podéis ver a continuación, el famoso Aquarius no cumpliría con los requisitos. A nivel recreacional, Powerade o Gatorade, suelen estar mejor formulados. (Si tenéis alguna consulta concreta sobre este tema no dudéis en escribidme).
Dicho esto, también lo desaconsejamos para cuando se padezca una gastroenteritis o problemas digestivos. El motivo es que la deshidratación que se produce en esta situación es distinta a cuando esta proviene de realizar ejercicio físico. Las pérdidas por sudor son fundamentalmente de SODIO, para lo cual una bebida isotónica CORRECTAMENTE FORMULADA sería recomendable, sin embargo, las pérdidas en un proceso de gastroenteritis son fundamentalmente de POTASIO, electrolito que no está presente en el Aquarius. Sumado a la gran cantidad de azúcares que posee este, va a empeorar el proceso. En estas situaciones acudid a la farmacia y comprad un buen suero oral, por favor.
Para concluir, el tercer momento clave para rehidratarse es el post – partido. Junto con los "nutrientes de recuperación" (carbohidratos y proteínas) de los que hablamos en otro artículo, se debe aspirar a beber 1.2-1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido durante el partido / entrenamiento. Es decir, reponer el 150% del peso perdido. A modo de ejemplo, si antes del partido pesabas 61 kg, y después del partido 60 kg, se ha producido una pérdida de peso de 1 kg, por lo que en las 6 horas posteriores el objetivo será tomar 1,5 litros de líquido.
Por lo tanto, una alternativa excepcional para saber cuánto hidratarse en cada momento, es conocer la tasa de sudoración individual de cada futbolista. Apuntando el peso antes de los entrenamientos, la cantidad de líquido ingerida, y el peso después del entrenamiento, se puede hallar de forma fácil la tasa de sudoración y la cantidad de líquido exacta que tomar para recuperar un estado de hidratación correcto, y generalizarla así a todos los entrenamientos futuros que se realicen en las mismas condiciones.
A partir de ahora, el club contará con el siguiente cartel en todos sus vestuarios, para que cada futbolista pueda comprobar su estado de hidratación antes de los partidos.
Fuente consultada:
James Collins and Ian Rollo, 2014. Practical considerations in elite football.
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