Medidas Nutricionales Para La Adcv Durante La Cuarentena Por El Covid 19

20/03/2020

Medidas nutricionales para la ADCV durante la cuarentena por el Covid-19

Desde el departamento de nutrición de la ADCV vamos a trasmitir una serie de consejos y medidas nutricionales destinadas a todos los miembros del club, tanto futbolistas como entrenadores y entrenadoras y sus familias, para afrontar este periodo de aislamiento que estamos viviendo de la mejor manera posible, enfocándonos siempre en el mantenimiento de un buen estado de salud.

A día de hoy, no sabemos hasta cuando durará este periodo que estamos viviendo, por lo que tenemos que establecer una serie de objetivos diarios para mantener nuestro estado de salud y de forma.

Empezaremos con las medidas puramente nutricionales:

1- En primer lugar, no hagas una restricción calórica excesiva en tu alimentación. Al contrario de lo que se pueda pensar, el someter al cuerpo a una situación de estrés puede ser contraproducente contra el sistema inmunitario. Debemos aportar los nutrientes necesarios para que este no se debilite y esté en plenas condiciones.

2- En esta misma línea, resulta imprescindible el consumo de frutas, verduras y hortalizas. En estudios se ha podido comprobar cómo una ingesta frecuente de estos grupos de alimentos resulta beneficioso para, incluso, reducir la incidencia de resfriado común, debido a su contenido de antioxidantes y sustancias biológicamente activas. Mínimo 3 piezas de fruta diarias (incluye en alguna de estas tomas aquellas más ricas en vitamina C como la naranja, el kiwi o las fresas) y siempre en comida y cena el 50% del plato debe ser de hortalizas o verduras.

3- Para intentar combatir la pérdida de masa muscular derivada de un estilo de vida más sedentario, incluye en tu día a día un buen contenido de alimentos proteicos de calidad. Hablamos de carne magra, pescado blanco y azul, huevos, cefalópodos (sepia, calamar), mariscos, carne roja… Intentad combinarlos en todas vuestras comidas y cenas con la verdura a partes prácticamente iguales. Entre horas o en los desayunos podéis añadir yogures, leche, quesos… Si conocéis el “skyr” o yogur proteico, puede ser un alimento especialmente útil.

4- Si el nivel de actividad física que vais a realizar es escaso, quizá en este periodo el grupo de alimentos más ricos en hidratos de carbono no sea tan fundamental como lo es durante toda la temporada. Incluirlos siempre en su versión integral. Mínimo en 2 de vuestras comidas semanales sería interesante que incluyáis legumbres junto a vuestras verduras. En cambio, si vais a realizar rutinas de elevada intensidad en casa, sí se aconseja un buen consumo de estos, para poder recuperarnos correctamente de ellas y afrontar la del día siguiente con garantías.

5- Más allá de estos consejos, aún la evidencia científica no avala con rotundidad el empleo de distintos tipos de suplementos para la mejora del sistema inmunitario. Tener en rango la VITAMINA D, quizá sea uno de los mejores consejos que se puede dar en este aspecto, y para ello, un suplemento podría ser especialmente recomendable durante este periodo (siempre bajo supervisión). Equinácea, Ginseng, Glutamina, Beta - glucanos, Zinc… Son sustancias muy estudiadas para la prevención de infecciones del tracto respiratorio y mejora de síntomas asociados. Los estudios al respecto parecen positivos, pero no concluyentes.

Junto a estos consejos nutricionales, sumamos otros que van relacionados con el estilo de vida que se llevará a cabo en esta cuarentena colectiva.

1- No duermas más de 8 horas. Descansa lo suficiente y al levantarte cámbiate, no te quedes en pijama.

2- Planifícate. Haz tareas productivas, lee, estudia, invierte tiempo en hacer tareas que no podías hacer por falta de él.

3- Realiza un rutina diaria de actividad física. Esto te mantendrá sano tanto físicamente como mentalmente. Haz caso a las indicaciones de los preparadores físicos y entrenadores de la ADCV y sigue sus pautas.

4- Cocina. Familiarízate con la cocina saludable durante este periodo. PROPUESTAS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS FÁCILES PARA TODA LA FAMILIA:

* Galletas de avena caseras: Plátano + avena + trocitos de chocolate >85%. Se machaca todo con un tenedor. Se le da forma a la masa resultante y se introduce en el horno 20-25 minutos.

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* Tortitas de avena: Plátano + 40 g avena + 1 huevo. Se bate todo y la masa resultante se va añadiendo a una plancha o sartén, dando forma de tortitas. 1 minuto por lado hasta que queden bien doradas. Combinar con yogur y fruta.

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* Pizza casera integral para toda la familia: 100 g harina integral + 50 ml agua + 1 cucharadita de aceite + sal. Batir y dar forma a la masa resultante. Añadir 10 minutos al horno. Tras estos 10 minutos, se le añade a la masa el tomate, la mozzarella y el resto de ingredientes (pimiento, cebolla, puerro, champiñones, pollo, huevo, atún, maíz…) Se introduce de nuevo en el horno uno 15-20 minutos.

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